Gesund ernähren

Mehr Obst und Gemüse essen


Ob wohlfühlen, Figur halten oder fit sein: Ohne gesunde Ernährung läuft gar nichts. So stellen Sie Ihren Speiseplan auf gesund um.
"Du musst mehr Obst und Gemüse essen. Das macht groß und stark." Dieser Ausspruch ist Ihnen sicherlich nicht fremd. Doch es ist eine "Bauernweisheit", die es in sich hat. Denn neben Getreide und Milchprodukten sind Obst und Gemüse Hauptbestandteil einer gesunden, bewussten Ernährung.

Nahrungsmittel

Getreideprodukte & KartoffelnMehrmals täglich; enthalten kaum Fett, dafür viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe
Beispiel: täglich 3 bis 4 Scheiben Brot - am besten Vollkornbrot, 1 bis 2 (Vollkorn-)Brötchen oder 1 Portion Getreideflocken oder Müsli, 1 Portion braunen Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Obst & GemüseIdealerweise 5 Portionen am Tag; ist kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen; möglichst frisch oder nur kurz gegart
Beispiel: zum Frühstück 1 Tomatenbrot, im Laufe des Vormittags 1 Glas Obst- oder Gemüsesaft, mittags 1 Portion Gemüse, nachmittags 1 Stück Obst und abends Salat
Milch & Milchprodukte2 bis 3 mal täglich; Milch ist eine ausgezeichnet Eiweißquelle und enthält viel Kohlenhydrate; Vollmilch ist reich an gesättigten Fettsäuren; ein Glas Milch deckt den empfohlenen Tagesbedarf an Calcium, Vitamin B12 und B2 ab
Beispiel: 1 Glas Milch, 1 Joghurt, 2 Scheiben Käse
Seefisch1 bis 2 mal wöchentlich; liefert Eiweiß, viel Jod und Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken
Beispiel: Scholle, Seelachs, Schellfisch (reich an ungesättigten Fettsäuren)
Fleisch2 bis 3 mal in der Woche; hat viele Mineralstoffe, Vitamine und tierisches Eiweiß, das sogenannte essentielle Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selber herstellen kann; beim Kauf auf geringen Fettgehalt achten; nicht mehr als 100 bis 150 Gramm pro Tag
FettMöglichst wenig Fett; nicht mehr als 70 bis 90 g pro Tag; höchstens 3 Eier wöchentlich wegen des hohen Cholesteringehalts; für Salate hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl nehmen; Margarine oder Butter dünn aufs Brot streichen; Gemüse ohne Fett dünsten; Fleisch nicht panieren und in beschichteten Pfannen braten; auf versteckte Fettfallen in Süßigkeiten, Knabbergebäck, Käse oder Wurst achten

Würzen & Süßen

GewürzeZuviel Salz verdirbt den Eigengeschmack der Speisen; sparsam verwenden und lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen das Gericht verfeinern
Zucker & SüßstoffMöglichst sparsam zu sich nehmen

Flüssigkeit


Täglich 2 Liter (Mineral-)Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Obstsaftschorlen oder Gemüsesäfte; möglichst wenig Kaffee, schwarzen Tee, Alkohol und zucker- oder süßstoffhaltige Getränke

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