Training nach Puls

Immer auf sein Herz hören


Sie möchten ein ausgewogenes und ihrer Konstitution angepasstes Training? Dann läuft ohne Pulsmesser gar nichts.
Nichts hält unseren Körper mehr in Form als regelmäßiger Sport. Damit aus der täglichen Joggingrunde kein Herzleiden wird, sollten Sie beim Training Ihren Puls kontrollieren. Er ist die verlässliche Stimme des Körpers. Einzig und allein der Puls sollte darüber bestimmen, wie lange und intensiv Sie trainieren. Damit ist ein ausgewogenes, der eigenen körperlichen Verfassung und der jeweiligen Tagesform angepasstes Training garantiert.

Training nach Puls eignet sich übrigens auch für Herz-Kreislauf-Patienten, die beim Sport besonders auf ihren Herzschlag achten müssen.

Die Anzahl der Pulsschläge pro Minute gibt Auskunft darüber, wie stark das Herz gerade belastet wird. Der Puls wird u.a. durch folgende Faktoren beeinflusst:

  • Kraft des Herzens (Herzmuskeldicke)
  • Blutmenge, die pro Herzschlag erzeugt wird
  • Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Hämoglobin)
  • Fließbarkeit des Blutes (Wasserhaushalt)

Die Pulsuhr


Das Tragen einer Pulsuhr ist inzwischen Standard. Sie besteht aus einem Brustgurt und einer Armbanduhr. Ein in den Gurt eingebauter Sensor misst die Herzfrequenz und gibt den Wert an die Uhr weiter, wo man sie dann ablesen kann.

Pulsmesser gibt es in jeder Preisklasse. Viele haben zusätzliche Funktionen wie Kalorienanzeige, Stopuhr oder sogar Höhenmesser.

Richtwerte


Jeder hat eine für sich spezifische maximale Herzfrequenz. Bei der Berechnung des Trainingspulses orientieren sich viele an der Formel "maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter". Je nach Trainingsziel soll dann mit einem Puls zwischen 50 und 85 Prozent dieses Wertes trainiert werden:

50-60 %: Stabilisierung der Gesundheit; leichtes Training, das aber einen gesundheitlichen Nutzen bringt

60-70 %: Aktivierung des Fettstoffwechsels; optimaler Trainingsbereich, der mit etwas Übung schnell erreicht werden kann; gut für die Fitness; fördert die Gewichtsreduktion

70-85 %: Verbesserung der Fitness

85 %: anaerober Bereich, bei dem der Sauerstoff für die Muskeln nicht mehr ausreicht; sollte nur der Vorbereitung auf spezifische Wettkämpfe dienen


Die Nachteil dieser Methode: Man erhält nur eine Annäherungswert, weil weder Fitness-Level noch Sportart mit einbezogen werden.

Mit folgender Formel lässt sich der optimale Trainingspuls genauer bestimmen:

nicht trainiertwenig trainiertgut trainiert
Laufen, Stepper, Crosstrainer220 - ¾ Alter - RuhepulsX 0,6X 0,65X 0,7+ Ruhepuls
Biken, Skaten, Walken, Bike- u. Ruderergometer220 - Alter - RuhepulsX 0,6X 0,65X 0,7+ Ruhepuls
Schwimmenvom Gesamtergebnis jeweils 95 %

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